來源： 健康報 2025-04-22 11:20:27
體重秤上的數字不斷變大，腰圍也日益增大，越來越多的成年人加入了“肥胖大軍”。
據《2024年世界肥胖報告》，2020年全球超重、肥胖的成年人估計達22億人，占世界人口的42%。國家衛生健康委發布的《體重管理指導原則（2024年版）》指出，若不加以有效遏制，到2030年我國成年人超重肥胖率預計達到70.5%。肥胖是冠心病、糖尿病、癌癥、脂肪肝等眾多疾病的高危因素，已經成為全球性重大公共衛生問題。
健康危機的威脅，以及對理想身材的渴望，促使越來越多的肥胖者投身減重。然而，很多人在減重的道路上摸爬滾打，卻仍與目標遙遙相望。事實上，掌握科學減重的方法，才是破解肥胖難題的關鍵。
緩解夜間饑餓感
“白天自控力強，傍晚卻漸漸失控”，這成為很多成年人在健康體重管理方面面臨的一大挑戰。這一困境主要是因為夜晚饑餓感增強。夜晚食欲失控并非單純因意志力薄弱，而是生理、環境、行為等多重因素共同作用的結果。隨著夜幕降臨，促進食欲的胃饑餓素大量分泌，而抑制食欲的瘦素水平下降，形成“雙重饑餓信號”；白天累積的工作壓力，使得糖皮質激素、腎上腺素等壓力激素分泌在夜晚達到高峰，驅使身體渴望高能量食物；熬夜、失眠引發的晝夜節律紊亂，導致褪黑素分泌推遲，進一步促進夜間加餐的沖動。
緩解夜晚失控的饑餓感，可以嘗試以下方法。首先，優化晚餐結構，增加富含膳食纖維的蔬菜和低脂優質蛋白食物（如雞胸肉、豆腐）的攝入量，延緩胃排空速度，從而獲得持久的飽腹感。其次，減少食鹽的攝入量，減少咸味對大腦饑餓中樞的強烈刺激。最后，正確飲水也很重要。小口慢飲50～100毫升水，能有效減輕饑餓感。
另外，如果睡前饑餓感特別強烈，不妨補充一點健康小零食，比如1根小香蕉、1個中等大小的蘋果、1杯低脂或脫脂的酸奶（或牛奶）、1個水煮雞蛋等。這些食物能幫助我們穩定情緒，有助于增強飽腹感，抵御夜間饑餓感的侵襲。
突破減重平臺期
明明吃得很少，但體重總是居高不下。相信這是不少朋友減重時遇到的又一大困難。實際上，減重期間，體重并非一條直線持續下降，而是會經歷多個平臺期。這是因為當減少能量攝入一段時間后，身體會啟動“節能模式”，降低基礎代謝率，讓機體能量達到一個新的平衡狀態，從而導致體重減輕的步伐停滯。
要突破平臺期，就要給予身體新的刺激，重啟身體的代謝引擎，從而撼動穩定的體重。
第一，告別那些極端減肥法，選擇科學減重法。
第二，重新評估飲食方法和運動模式，堅持均衡膳食，交替進行不同的運動方式。以限制能量飲食為例，可以在現有飲食能量不變的基礎上，增加蛋白質的比例，適當降低碳水化合物的比例，還可以增加膳食纖維、維生素B的攝入量，加速體內的新陳代謝，從而盡快走出減重平臺期。
破解體重反彈魔咒
減重難，維持減重成果更難。研究發現，絕大多數肥胖者在減重后2年內，減掉的體重就會反彈50%以上；減重5年后，減掉的體重會反彈80%以上。減掉的體重會隨著時間推移慢慢反彈，這被稱為“溜溜球效應”。身體似乎對“高體重”狀態有著某種固執的偏好，這是因為人體內的脂肪細胞存在著一種“肥胖記憶”。減重后的脂肪細胞雖然體積縮小但數量不變，這種體積的收縮會引發脂肪細胞內外壓力的變化，進而通過炎癥反應和分泌脂肪細胞因子等一系列機制引發體重反彈。
此外，很多減重者在達成階段性目標后，大腦中會錯誤地發出“放松”的信號，使他們又恢復到不健康的飲食習慣；一旦恢復既往飲食，脂肪細胞就會迅速吸收超過正常水平3倍的能量，進一步蓄積脂肪。
體重維持是減重后的又一大挑戰。要想成功保持，需要科學的減重方法和堅強的意志。身體對體型有著記憶力，因此，在減到標準體重之后，減重者還應至少花3個月來鞏固減重成果。
在維持體重的階段，養成以下好習慣能幫助減重者有效破解體重反彈的魔咒：每天測量體重，計算食物能量，稱量食物分量，提前規劃三餐，少吃自助餐，抵制零食誘惑，多吃飽腹感強的食物，適當延長運動時間，鍛煉肌肉，不忽略早餐。同時，經常食用新鮮蔬菜、水果、谷物和深海魚類，采用健康烹飪方式。以上方法能夠調節腸道微生物，減少氧化應激，改善身體的炎癥反應，從而穩固減重效果。
健康體重管理是長期工程，要想打贏這場持久戰，要建立“認知-行為-環境”三位一體的支撐系統。在認知上，接受體重的正常波動，培養對食物和饑餓的理性認知。在行為上，養成可持續的飲食、運動、睡眠習慣。在環境上，打造健康廚房，減少環境誘惑；積極加入減重社群，汲取社會支持力量。有堅定的信念加上有效的方法，大家就能擁抱健康而輕盈的人生。
